笔直细长的双腿往往是人们所追求的，相比之下，腿粗则可能被认为“不好看”甚至“不健康”。这种刻板印象，真是冤枉了咱们的腿。其实，从健康上讲，肾友们腿粗真是一个很棒的优点！
你的肉堆在肚子上，
还是腿上？
研究表明：脂肪堆积在身体不同部位，对人的健康影响不同［1］。
腹部肥胖（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm），是内脏脂肪堆积的标志，与身体炎症反应增加、胰岛素抵抗有关，这个人更容易发生代谢病如糖尿病、高血压，这增加了慢性肾病的风险。
相反，腿上脂肪多，反而是保护因素。
2020年医学顶刊BMJ发表一篇研究，分析了中心性肥胖，大腿周长和死亡风险的关系［2］。结果显示：
大腿周长每增加5cm，与总体死亡风险下降↓18%相关；腰围每增加10cm，与总体死亡风险增加↑11%相关。
也就是说，腿粗的人，更健康长寿；而腰粗则相反。
腿粗延年益寿，跟大腿脂肪帮助身体维持代谢健康密切相关。
代谢健康的人，其大腿脂肪、臀部脂肪比例较高。而代谢不健康的人，其腹部皮下脂肪、内脏脂肪比例较高。大腿脂肪占比高，与更低的糖化血红蛋白、更低的餐后血糖相关［3］。
对于肾友而言，腿部粗壮是营养状态好、身体素质强健的一个重要指标，腿太细往往和营养不良、肌少症、虚弱等情况相关。
咱们可以用一个简单的方法测测：双手圈一下小腿最粗的地方，如果小腿明显细于这个圈，那提示有可能存在肌少症。
另外，下肢起着行走、保持平衡的重要作用，腿太细太弱，也容易发生跌倒进而引起外伤。
这一点在老年人身上特别重要，很多老人可能就因为一次跌倒引起骨折进而长期卧床，导致肺炎、褥疮、下肢血栓等一系列并发症，影响生活质量和寿命。
综合这些信息看，腿部粗壮，对健康是一件大好事，腿粗星人完全没必要因此自卑。
那么，瘦弱、力量差的肾友又该如何改善呢？
2招强健腿部力量
1
一个动作锻炼腿：蹲
蹲是一种非常全面的腿部力量训练方法，它能很好的刺激下肢肌肉（包括股四头肌、后侧月国绳肌、臀大肌等），强健腿部肌肉，并提高髋部的稳定性。
与其他下肢训练相比，练习蹲方便效果好，生活中处处都有“蹲”，时刻都能用上。
动作要领：
1.只需要一双不滑的鞋，双脚与肩同宽站立，可以贴墙蹲，也可以扶着椅子蹲
2.先曲髋，再曲膝，缓慢下蹲
3.整个过程保持腰背挺直，核心收紧，膝盖不要内扣，与脚掌方向一致
4.重心放在脚后跟，不要放在脚尖
5.蹲到大腿快与地面平行时即可，如果蹲着吃力或膝盖痛，那就减小下蹲幅度，不必强求一定要与地面平行
6.觉得蹲累了就回到站立的姿势休息
每天有空闲时就可以做。一天做个3~4组，每组10~20次，组间休息一会都是可以的，按照自己情况灵活调整。随着腿部支撑力加强，关节也可以得到更好的保护。
2
饮食营养
对于比较瘦弱的肾友，建议日常饮食上增加能量摄入，能量会在体内代谢转化，可以增加体内脂肪、肌肉的比例。
1.增加餐次，在两餐之间适量加餐 ：一天可以吃到4-5餐甚至更多，加餐可以选择藕粉、黑芝麻糊、酸奶、奶酪、水果、坚果、黑巧等健康食物。
2.日常增加烹饪用油量：以多不饱和脂肪酸的植物油为主，如茶油、橄榄油、菜籽油、花生油、葵花籽油、大豆油。
3.在自己原有基础上，多吃一些主食
4.在蛋白质摄入范围内，适量增加脂肪摄入：可以每周安排几次不那么瘦的，脂肪含量相对高一点的肉，比如排骨、五花、肘子、牛腩等
有个笑话问：“青春痘长在哪里不让人担心？”，“别人脸上”。
如果有人要问，肉长在哪里不让人担心？我们可以告诉他：长在腿上，那就挺好！
参考文献：1.Stefan N. Causes, consequences, and treatment of metabolically unhealthy fat distribution. Lancet Diabetes Endocrinol. 2020;8(7):616-627.
2.Jayedi A, Soltani S, Zargar MS, Khan TA, Shab-Bidar S. Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies. BMJ. 2020;370:m3324. Published 2020 Sep 23.
3.Snijder MB, Dekker JM, Visser M, et al. Larger thigh and hip circumferences are associated with better glucose tolerance: the Hoorn study. Obes Res. 2003;11(1):104-111.
4.Sousa IM, Fayh APT, Lima J, Gonzalez MC, Prado CM, Silva FM. Low calf circumference adjusted for body mass index is associated with prolonged hospital stay. Am J Clin Nutr. 2023;117(2):402-407.